BOG: Hjælp til sunde vaner
Kvinder med hormonforstyrrelsen PCOS kan mindske deres symptomer og øge deres velvære, hvis de spiser en såkaldt PCO-venlig kost. Her på siden har jeg samlet mine bud på førstehjælp til en PCO-venlig hverdag: En digital kogebog/guide – og en masse opskrifter.
PCO-venlig kost gør en forskel
Da jeg fik diagnosen PCOS, var der ingen, der fortalte mig, at sammensætningen af kosten kan være en afgørende faktor, i forhold til behandling af PCOS. Måske gik jeg glip af et godt råd, fordi jeg tilhører det mindretal af normalvægtige kvinder, der får diagnosen, men min generelle erfaring med læger giver mig – desværre – grund til at tvivle. Men faktum er altså, at en såkaldt PCO-venlig kost kan være en vigtig spiller i behandlingen.
Dette er i øvrigt ikke noget, jeg som lægperson påstår. Det er typer som læge Bjarne Stigsby og diætisterne hos Hartvig & Engell, der siger det. Og de siger det baseret på forskning og egen praksiserfaring.
Anyway, så ved jeg, at mange oplever, at den PCO-venlige kost er en udfordring at få til at fungere i dagligdagen, så på siden her har jeg samlet en oversigt over alle de PCO-venlige opskrifter på bloggen (og jeg har tilladt mig også at linke til den digitale e-bog, jeg har udgivet, og som også kan hjælpe).
Vær dog opmærksom på, at opskrifterne ikke nødvendigvis overholder anbefalingerne i fx Bjarne Stigsbys KISS-kost. Når jeg kategoriserer en opskrift som ‘PCO-venlig’, er det fordi den kun indeholder PCO-venlige ingredienser, dvs kulhydrater med lavt GI.
E-bog: PCO-venlige opskrifter – din genvej til nem og naturlig hverdagsmad
Kostomlægning er ofte en afgørende faktor, hvis du kæmper med PCOS eller er insulinresistent, men mange har svært ved at finde PCO-venlige madopskrifter. E-bogen her indeholder ikke kun opskrifter, men også hjælp til at få nem og PCO-venlig kost integreret i hverdagen.
Pris: ca. 50 kr.
Læs mere om bogen
Genvejs-links til oversigten herunder:
Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Salat | Tilbehør | Dip, sovs og snask | Kager og desserter | Snacks
PCO-venlig kost justeret i 2015: Rodfrugter og kolde kartofler kom ind i varmen
Forskningen afslører hele tiden ny viden. I 2015 skrev jeg et blogindlæg bl.a. om justering af retningslinjerne for den PCO-venlige kost.
☝Læs indlægget om den justerede PCO-venlige kost
Morgenmad
Tjek mine tips til en glutenfri morgenmad uden mælkeprodukter – eller dyk ned i opskrifterne, der er listet her:
- Avokado-yoghurt med kakao og lakrids – laktosefri
- Avokado-yoghurt med vanilje – nem vegansk yoghurt
- Bananpandekager med æble og kanel
- Bullet Po Cha – en klon af tibetansk smør-te og Bulletproof Coffee
- Frækt spejlæg
- Græskarkerneboller – glutenfri boller, mælkefri og PCO-venlige
- Hasselnødde-creme – en slags lowcarb og sukkerfri Nutella
- Hjemmelavet müsli – nem og glutenfri
- Ingefærshot med æble – på den nemme måde: Blendermåden
- Kakao-cremet æblesnack med kokos – sukkerfri og PCO-venlig
- Kokosbrød – glutenfrit, low carb og nemt at lave
- Lines Morgenmadsdessert – sukkerfri og god til din morgenkaffe
- Lowcarb og glutenfri franskbrød – og så er det PCO-venligt på den nemme måde
- Morgen-skyr med kokos og kakao
- Nemme brunch-boller – fri for gluten og fuld af smag
- Nemme, ovnbagte brunch-omeletter
- Nøddefrit stenalderbrød
- Sesambrød – glutenfrit low-carb-brød
- Sød og nøddefri müsli – PCO-venlig
- Søde tebirkes – uden mel, sukker og mælkeprodukter
- Stenalderbrød
- Stenaldermuffins – med eller uden æg
- Sundt bananbrød – glutenfrit og uden sukker
- Teboller: Nemme, glutenfri boller uden hvedemel
Frokost
- Bruchetta på glutenfrit brød – med et twist
- Buddha Bowl – a.k.a. Lines grove frokostsalat eller ‘alle dagens grøntsager på én gang’
- Fiskefrikadeller – uden mel
- Fiskesalat – nem forret eller frokost
- Hurtig mad: Varm pande-salat med avokado
- Hurtigmad: Lun tunsalat med tomatpesto
- Lun og krydret kyllingesalat
- Nem og hurtig pølse-porre-omelet
- Nem sommerfrokost med tun, grønt og gedeost
- Pandekage-omelet med spinat
Aftensmad
- Aubergine alla carbonara
- Aubergine-burgere med røget hellefisk – den perfekte forret
- Aubergine-rilette – nem vegetar-forret
- Carbonara sin formaggio – Oste- og glutenfri
- Carne con coffee – nem og krydret kødsovs (med mindre kød)
- Champignonsuppe: Sund på den frække måde
- Chili sin Carne
- Cremet champignonsuppe
- Cremet kålsalat med smørbagt laks
- Cremet rødbedesuppe med knas – Vegansk og glutenfri
- Cremet sellerisuppe med ovnbagt fisk
- Cremet-krydret grøntsagsgryde – PCO-venlig og fri for både mælkeprodukter og gluten
- Den falske kødsovs – krydret, vegansk kødsovs
- Dhal – Nem vegetarmad, der smager piv-godt
- Fisk i kokos (a.k.a. Fiske-ruskomsnusk)
- Frikadeller – gluten- og laktosefri
- Fyldte peberfrugter uden kød
- Glutenfri lowcarb pizza – med masser af pizza-feeling (mælke-/laktosefri)
- Græskar-kasserolle
- Græskarkerne-paneret og spicy laks
- Gul og grøn havgryde – en slags kylling i karry for fiskefans
- Hurtig, ovnbagt æggekage – on the side
- Hvid coleslaw med et nip af lakrids
- Indisk vegetargryde
- Ingefærkylling med kokos og blomkålsris
- Kikærter i karry – vegetarisk karryret
- Kødsovs med kål-spaghetti og mindre kød
- Kvik-kasserolle med kokos, kål og rejer – nem gryderet
- Kylling i grøn, grøn karry
- Kylling i karry med kokosmælk og kål-ris
- Kyllingeruller med parmaskinke og basilikum
- Lines Sloppy Joes – Nem kødsovs til kolde aftener
- Marineret, ovnbagt laks
- Moussagne – Stenalderens svar på lasagne
- Moussagne: Lasagne-alternativ uden mel og mælkeprodukter
- Nem mad: Fancy ass-røræg med rejer og ovnbagt kål
- Nemt og hurtigt: Krydret sommer-kødsovs med mindre kød
- Ovnbagt hellefisk med timian og hvidløg
- Ovnbagte lakse-pakker med hvidløg og rosmarin
- PaleoPizza
- Portobello-bøffer – på den nemme og veganske måde
- Rejegryde med tomat og hvidløg
- Rustik ratatouille
- Simrende chili sin carne – chili con carne uden kød
- Skipper Skræk-gryde – Verdens bedste gryderet
- Sommersuppe med rejer
- Spicy kyllingehapser – på den nemme måde
- Spicy VarmMig-suppe med rejer og champignon
- Squash alla carbonara
- Squash-spaghetti og kødsovs – glutenfri og PCO-venlig
- Stenalder-suppe med fisk, knoldselleri og hvidvin
- Store tunfrikadeller uden mel
- Tilfældighedernes rejegryde
- U-svensk pølseret – spicy, laktosefri og (lidt mere) lowcarb
- Vegetar-moussagne: PCO-venlig
- VegetarMoussagne
Tilbehør
- Blomkålsris
- Bønnefritter – friske bønner på den sprøde måde
- Brændte broccoli – piv-lækkert tilbehør til aftensmad
- Brunkål 2.0 – Fræk og sukkerfri
- Fadbagt blomkål: Lowcarb-konkurrent til dine flødekartofler
- Honningbagte rodfrugter og græskar
- Hurtig, ovnbagt æggekage – on the side
- Hvid grøntsagsmos
- Hvidløgsbagt blomkål
- Knold og rod i ovn
- Ovnbagt blomkålsris
- Ovnbagt kål-‘pasta’
- Ovnbagte selleristrimler – piv-frækt alternativ til pasta, glutenfrit forstås
- Rodfritter
- Rodfrugter i ovn – nemt og lækkert tilbehør
- Rösti-fad med selleri og andre frække ting – glutenfrit
- Rustikke blomkålsris – den hurtige og nemme vej til dit lowcarb-tilbehør
- Simpel kimchi – gavnlige bakterier til din mave
- Stenaldermos – lowcarb udgave af kartoffelmosen
- Vintermos med græskar, rodfrugter og hvidløg
Salat
- ‘Broccoli møder Asien’-salat – nem og spændende salat
- Aubergine-salat med hvidløg, timian og cherrytomater
- Coleslaw – sukkerfri og uden mælkeprodukter
- Cremet kålsalat med smørbagt laks
- Efterårssalat – Nem og tilpas snasket salat
- Falsk kimchi – god for maven
- Grill-salat – fyldig salat med squash, aubergine og tomat
- Grøn salat med bid i
- Hvid coleslaw med et nip af lakrids
- Japansk radisesalat
- Lime-marinerede broccoli – eller bare: Broccoli-salat
- Lines twistede agurkesalat
- Lun og krydret kyllingesalat
- Lun tomat-spinat med hvidløg og peberfrugt
- Simpel græskarsalat
- Simpel kimchi – gavnlige bakterier til din mave
- Solskinssalat – PCO-venlig og laktosefri sommer-salat
- Vintersalat – Grov salat med bagte grøntsager
Dip, sovs og snask
- Anders’ hummus
- Anders’ hjemmelavede tzatziki
- Auberginecreme – bagt aubergine på den frække måde
- Baba ganoush – oh, verdens skønneste aubergine-dip!
- Blomkåls-hummus – Ultra-lowcarb udgave af den lækre dip
- Chunky tomatsovs á la Anders
- Cremet kokossovs med porrer
- Cremet tomatsovs – mælkefri og snasket på den helt rigtige måde
- Grøn pesto – laktosefri og uden nødder
- Hjemmelavet ketchup – nem og sukkerfri
- Hjemmelavet tomatpesto
- Kokossovs for dummies – mælkefri, glutenfri og piv-nem at lave
- Mynte-raita
- Remoulade 2.0 – sukkerfri og med agurk
- Rødbede-hummus – Temmelig farverig dip, der bare smager
- Rødbede-tzatziki – en slags alternativ rødbedesalat
- Snydesovs med kokos og estragon
- Solskins-snask – cremet dip/dressing helt uden mælkeprodukter
- Tomatpesto – PCO-venlig, vegansk og uden nødder
- Verdens bedste – og nemmeste! – guacamole (laktosefri)
Kager og desserter
- Abemad 2.0 – sukkerfri, laktosefri og PCO-venlig
- Æbleskiver – PCO-venlige og glutenfri
- Brownie – glutenfri, laktosefri og (nærmest) sukkerfri
- Dessert: Frugtsalat med mynte – sukkerfri, laktosefri og PCO-venlig
- Duksens krydderkage – glutenfri og PCO-venlig
- Familiens æblekage – uden mel og sukker
- Kokoskakaokage – glutenfri og PCO-/diabetesvenlig
- Krydrede raw cake-hapser – uden mel og sukker
- Lines Morgenmadsdessert – sukkerfri og god til din morgenkaffe
- Nymodens æblekage – Glutenfri gammeldags æblekage
- Raw brownie med kokostopping – uden mel og sukker
Snacks
- Abemad 2.0 – den hurtige snack-version!
- Afledningsmanøvre til den søde tand: Æble-snack med kanel og lakrids
- Grønkålschips med saltlakrids – PCO-venlige, soja- og glutenfri
- Honningkage-konfekt – glutenfri og naturligt sød
- Lines Søde NøddeMix
- Lodne påskeæg – sukkerfri påskeæg-opskrift
- Lørdags-hack: Abrikoser – The Heksehyl Way
- Røgede cashewnødder – sund snack
- Røgede saltmandler – nem og uimodståelig snack
- Sund og rund konfekt