Annonce
Menu Luk

Søvn: Du kommer sovende til et godt helbred

Det er meget sødt, hvis du tror, at du kan 'vænne' dig til mindre søvn, men i virkeligheden er det dine gener, der foreskriver dit optimale søvnbehov - det, du vænner dig til, er et permanent søvnunderskud
Print mig

Jeg har kraftigt på fornemmelsen, at jeg ikke behøver fortælle dig, at søvn er vigtigt for dit helbred, din velvære og din livslængde, eftersom overskrifterne i medierne har været rigelige i de senere år. Spørgsmålet er, om du også ved, hvorfor det er så vigtigt? Og – ikke mindst – hvordan du lykkes med at få nok søvn i et samfund, der er i gang 24/7?


Livsmedicin - din guide til velvære og bedre helbred gennem stresshåndtering, søvn, kost, fordøjelsespleje og motion
Blogindlægget her er et uddrag af bogen ‘Livsmedicin – din guide til velvære og bedre helbred gennem stresshåndtering, søvn, kost, fordøjelsespleje og motion’. Læs mere om den sag her >

Hvad der sker, når vi sover – en forklaring på alvoren

For år tilbage troede man ikke, at der skete en flyvende fis, når vi mennesker sover: At det er en slags uproduktiv dvaletilstand, som basalt set er spild af tid. Og denne tilgang er måske forklaringen på, at de fleste mennesker i de vestlige lande i dag har et gevaldigt søvnunderskud: Vi vil meget hellere arbejde, være produktive – eller måske bare stirre apatisk på en tilfældigt udvalgt Netflix-serie – end vi vil bruge tiden på at sove.

Nu er det dog sjældent, at naturen opfinder funktioner, uden at der er en yderst god grund til det. Når det kommer til søvn, har videnskaben i de senere år netop også opdaget, at der er alle mulige funktionelle årsager til, at vi hver især skal have 7-8 timers god søvn hver nat (og nej, du kan ikke ‘vænne’ dig til kun at sove 4 timer, men det kommer jeg til).

Der sker overraskende meget, når vi sover: Man ved, at kroppen styrkes fysisk, fx styrkes nervesystemet, skelettet og musklerne. Også immunforsvaret får et boost og både hormoner – fx sult- og mæthedshormoner – samt stofskiftet reguleres. Reguleringen af stofskiftet hænger fint sammen med observationer af, at mennesker med søvnunderskud ofte tager lettere på i vægt.

Der er stadig meget, vi ikke ved, ift. hvorfor og hvordan søvnen gavner alle de her processer i kroppen: Fx har man fundet ud af, at melatonin – hormonet, der gør os døsige – er en kraftig antioxidant, der beskytter dine celler, og man har også konstateret, at melatonin ikke kun øger din træthed, men samtidig styrker dit immunforsvar. Man ved bare ikke rigtigt hvorfor immunforsvaret styrkes (der er mistanke om en anti-inflammatorisk, dvs. betændelseshæmmende, effekt, men den er ikke bekræftet). Uanset forklaringen, er en god melatoninproduktion, og dermed en velreguleret søvn- og døgnrytme, altså åbenlyst en vigtig brik i et godt helbred.

Der sker også en del på din øverste etage, når du sover: Inden for de senere år har bl.a. danske forskere fx opdaget, at hjernen ‘renses’, når vi sover. Hjernecellerne ‘skrumper’ under søvn samtidig med at væskegennemstrømningen stiger, og dét betyder, at affaldsstoffer fjernes fra hjernen.

Når man er i søvnunderskud går man altså glip af en del af denne rengøring af hjernen, hvilket højst sandsynligt forklarer, hvorfor folk oplever dårligere hukommelse, indlæring og humør, når de er i søvnunderskud, samt at netop søvnunderskud er sat i forbindelse med psykiske lidelser som fx angst.

Et ekstra lille fun fact er, at kroppens temperatur falder, når du sover: Jo dybere du sover, des køligere er kroppen, og det er da også om natten, din krop rammer den laveste temperatur i løbet af døgnet. Omvendt stiger temperaturen, når du nærmer dig vågen tilstand.

Men hvad så, hvis man ikke sover nok, spørger du? Tja, så kan du sætte minus-tegn foran alt det ovenstående samt tilføje en mild grad af inflammation, betændelse, i kroppen. Søvnunderskud er da også sat i forbindelse med indtil flere kroniske sygdomme, bl.a. diabetes og hjerte-kar-sygdomme, samt en kortere livslængde og overvægt.

Nej, du kan ikke ‘vænne’ dig til at sove mindre

Mennesket har en indbygget døgnrytme, der er lidt længere end døgnets 24 timer, men påvirkningen fra lys sørger for en justering, så vi rammer de 24 timer spot on hver dag. Denne indbyggede døgnrytme dikteres af dine gener. Det er altså dine gener, der afgør, hvor langt dit personlige, biologiske døgn er, og dermed hvor stort et søvnbehov du specifikt har: De fleste voksne menneskers behov ligger på 7-9 timer pr. nat, og kvinder har som regel et lidt større behov end mænd.

Det konkrete timetal for den optimale søvnlængde kan variere en smule alt efter lyspåvirkningen, eventuelle krævende aktiviteter, samt hvor god og effektiv din søvn er, men vi taler altså ikke om udsving på flere timer her. Det er derfor, du ikke kan ‘vænne’ dig at sove fx 3 timer mindre hver nat: Du har det gennemsnitlige søvnbehov, som dine gener nu engang foreskriver, at du har behov for.

“Men min onkel siger, at han i årevis har klaret sig fint med kun 4 timers søvn,” vil du måske indvende.

Der er to muligheder her: Enten tilhører din onkel en del af det lille mindretal, der vitterligt har et meget behersket søvnbehov, dvs. rent genetisk har et mindre behov for søvn. Eller også har din onkel vænnet sig til fornemmelsen af søvnunderskud, samtidig med at han har glemt, hvordan det føles at være veludhvilet. Han har rettere sagt fået en ‘ny normal’. Problemet er, at dét at opleve, at man ikke har brug for mere søvn, ikke er det samme, som at ens krop rent faktisk trives og fungerer godt med mindre søvn.

Det er ikke noget, jeg finder på: Man har rent faktisk lavet undersøgelser af det her*, fx ved at frarøve en gruppe mennesker X antal timer i forhold til deres optimale søvnbehov, hvorefter man har bedt dem vurdere, hvor meget det påvirker dem. I starten beklager de sig over generne fra søvnmanglen, men efterhånden som tiden går, synes de, at alt er godt: De mener, at de nu har vænnet sig til det og fungerer lige så godt med den kortere søvn, som de tidligere gjorde med den længere søvn.

Samtidig med denne subjektive vurdering har man lavet forskellige målinger på de her stakkels mennesker, og målingerne viser desværre, at de fungerer dårligere både i starten, hvor de selv er enige i at være uoplagte og ufokuserede, og altså også på den længere bane, hvor de ellers selv mener, at det kører helt fantastisk med den kortere søvn. De har rettere sagt fået den her ‘nye normal’, hvor de ikke længere mærker de negative effekter af søvnunderskuddet.

Der er dermed kun én vej frem, hvis du vil styrke dit helbred, og dét er at sørge for at få tilpas meget god og restituerende søvn. Hver nat.

3 gode råd til mere og bedre nattesøvn

  • Få ro på: Gear ned et par timer før du skal i seng. Dvs. at du skal stoppe med aktiviteter, der gør dig energisk og årvågen og i stedet dyrke noget, der får dig til at slappe af, fx at læse eller meditere. Og jeg må skuffe dig, for det er ikke sikkert, at action-film og thrillere tæller med her – måske snarere tværtimod – men det kommer an på den enkelte, så du må prøve dig frem.
  • Brug kun sengen til to ting: Sex og søvn. Det er dermed underforstået, at din seng hverken er et sted for arbejde eller for maniske tjek af Facebook. Også her er det noget med, hvad du lærer din krop, og er du på jagt efter en god nattesøvn, ønsker du ikke, at din krop skal huske sengen som et sted, hvor der knokles igennem (med besvarelse af e-mails, altså) eller ses opsigtsvækkende kattevideoer.
  • Stik foden uden for dynen: Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan du prøve at stikke den ene fod – eller dem begge – uden for dynen. Det er et rendyrket hack af din krop, og undersøgelser tyder på, at det rent faktisk virker: Man gætter på, at det er fordi, man ved at stikke foden ud i køligheden tapper direkte ind i det naturlige temperaturskifte, kroppen foretager, når den falder i søvn.

Få flere gode råd og mere viden om søvn i bogen ‘Livsmedicin’ >

* Det omtalte forsøg blev forklaret af søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum under et foredrag hos Medicinsk Museion, Kulturnatten 2016.

Den vigtige baggrunds-information for blog-indlægget

Jeg har ikke en sundhedsfaglig baggrund, men er professionel kommunikatør og formidler. Jeg er cand.mag. i retorik og har tidligere arbejdet med forskningsfaglig formidling hos både DR og Videncenter for Arbejdsmiljø. Jeg er altså blot formidler af viden fra de ægte eksperter.

Bogen ‘Livsmedicin’, som uddraget stammer fra, er hjerteblod: Jeg har en drøm om, at tilgangen til kroniske sygdomme og symptomer bliver vendt på hovedet i vores sundhedssystem. Fra at være ‘Her har du noget medicin – husk at leve sundt’. Til at lyde sådan her: ‘Lad os tilpasse din kost og din livsstil til lige netop dig og dine udfordringer – og måske skal vi understøtte indsatsen med medicin’.

Posted in Fred og ro, Livsmedicin, Prioritering, Stress, Sundhed

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Vis mig, at du ikke er en spam-robot ved at løse regnestykket her - tak :) *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.